水分はわたしたちの体に必要です。

成人の身体の60％は水分が占めており、体温調節など私たちの生命維持のためには必要です。

身体の水分が５％失われると、熱中症や脱水症状があらわれる。

身体の水分が10％失われると、けいれんや、循環不全があらわれる。

身体の水分が20％失われると、死に至る。

日本では熱中症により、毎年600人くらいが命を落としているようです。

熱中症の原因は脱水だけではありませんが、家族を守るためにも水分摂取の知識は身に着けたいものです。

スポーツ選手においても、水分摂取を考慮することは重要です。

体から水分が失われると、パフォーマンスが落ちることが指摘されています。

だいたい2％程度、体から水分が失われると、集中力・スキルの低下、心拍数や体温の過度な上昇などの影響があるようです。

ですので、2％以上の水分が失われないようにしたいものですね。

日本スポーツ協会でも、2％以上の水分を失わないように注意を促してます。

だんだん水を飲みたくなってきましたね！！

ではどのくらい水を飲めばよいのでしょうか⁇

2リットル（2,000ml）飲めばよいのでは？なんて声も聞こえてきます。

しかし、体重も活動量も人それぞれなのに、同じ量を飲めば良いとは思えません。

そこで、”1日にどのくらい水を飲めばよいか？”ということを考えていきましょう。

体重と尿の色で水分不足を判断する

自分が今、どのくらいの水分が失われているか？

ということは、なかなか感じることができません。

明確にこのくらいの水分が失われているということは、運動前後の体重を調べることが提唱されています。

例えば、50kgの選手が、運動後49kgになっていたら体重の2％の水分を失っているということになりそうです。

このまま運動を続けると、パフォーマンスが低下するだけではなく、脱水症状を引き起こす危険性があります。

・・・とはいえ体重計測は、なかなかやらないですよね（できればやったほうがいい）。

そこで、尿の色を見ることで水分が必要かを判断できるものもあります。

それを使えば、自分でも判断できそうですね。

IOCが2012年に発表したNUTRITION FOR ATHLETES （アスリートの栄養）という論文では、図のように自分の尿の色をチェックすることを提唱しています。

この図を使用して、日本スポーツ振興センターは、4のGOLDEN ORANGEより濃い場合は速やかに水分摂取するよう勧めています。

まずは、簡単にチェックできる尿の色を見ることから始めてみましょう。

著作権が怖いので、リンクを貼っておきます。

https://pathway.jpnsport.go.jp/sports/column04.html

他にも、厚生労働省のホームページに尿の色で脱水レベルチェック表が掲載されております。

こちらは拝借・・・・

こちらを参考にしても良いです。

ほとんど変わりません。

自分に合った水分摂取必要量を知る

調べてみると、日本では基準のようなものがないのです。厚生労働省は”プラス2杯”と促しているようです。これでは量がどのくらいかがわかりません。

また、ガブガブと水を飲みすぎると、汗を大量に流れます。

汗と同時に、ナトリウムも流れて行きます。

そうなると、低ナトリウム血症という怖い病気になる可能性もあります。

必要以上の水分摂取は控えたほうがよさそうですね。

では、どのくらいの水分が必要でしょうか？

一般的には、下の表のが使用されております。

私は77㎏なので3,300mlすなわち500mlのペットボトル6本以上飲まないといけないようです。

飲めるか心配・・・

ただし、成人であれば、食事から500ml～700ml摂取しています。

この分を引いた値が1日の摂取量となります。

私の場合は、水分として2,800ml弱を摂取する必要がありそうです。

しかし、私は筋トレをよくしますので、動きは水分摂取量に関係ないのか？

という疑問が出てきます。

調べると、運動する人のためにどのくらい水を飲めばよいのか、計算してくれるサイトが見つかりました。

英語サイトですが、何とか見ることができそうなので、紹介します。

https://goodcalculators.com/water-intake-calculator/

Unit system をMetricにして、体重、エクササイズ時間を入力、その後にCalculationをクリックするだけで、簡単に1日の水分摂取量が出ます。

私は体重77㎏で1時間くらいは筋トレすることが多いので、入力して・・・クリック！！すると・・・

4,060ml！！

食事以外に3,500ml程度飲む必要があります。

・・・無理かも・・・

ちなみに・・・

いろんなものの平均を出すときは、基本的に体重60㎏をベースにすることが多いです。60㎏であまり運動しない人は、2,610mlの水分摂取が必要です。そこから食事分を差し引くと、およそ2リットル(2,000ml)であり、一般的に言われている数字とあまり変わらないことが分かりました。

塩分をプラスする

熱中症予防には塩分も重要です。

スポーツによって汗を流した時には、0.1～0.2％の食塩と糖質を含んだ飲料が推奨されています。

これは、汗と一緒にナトリウムが流れてしまうから、塩分を補給しないと体内のナトリウム濃度が下がるからなんです。

水だけをがぶ飲みすると、汗の量も多くなりさらにナトリウム濃度が下がってしまう可能性が高いんですね。

ほとんどないとは思いますが、ナトリウム濃度が下がりすぎると低ナトリウム血症という状態になります。

結構怖い病気です。

予防のためにも塩分補給も忘れないようにしましょう。

市販のスポーツ飲料水にも500mlあたり、0.6gの塩分が含まれているので手軽に摂取できます。

また、1時間を超える運動を行う場合は、糖質の補給も薦められています。

糖質を補給することで、アスリートの認知能力等の改善が認められます。

認知機能が上がると、状況に応じた判断力が改善します。

飲んだ方が絶対に良さそうです。

ただし、運動していない時など、普段から飲み続けると体重が増えてしまいますのでご注意を。

とかく、糖質も市販のスポーツドリンクで補給できるので、手軽で助かりますね。

それでは、熱中症予防のため、パフォーマンスを落とさないために水分を摂取しましょう！！